RUTINAS PARA ENTRENAR FUERA DEL GIMNASIO
¿Sin tiempo para entrenar en el gym? Te mantenemos en forma con nuestras rutinas, estés dónde estés.
¡No hay excusa! Montaña, playa, en casa, cualquier lugar es bueno para entrenar.
Fitness es salud.
TÉCNICA PRESS BANCA
1️⃣ La barra debe dirigirse a la altura del pecho, a la altura intermamilar. Esta dirección puede variar atendiendo a la apertura de agarre. Debes notar como el movimiento se realiza de una manera cómoda.
2️⃣ Los pies deben estar en el suelo para garantizar estabilidad y una aplicación correcta de la fuerza. Esto no quiere decir que no existan variantes de press de banca con el feed up (piernas encima del banco) o press larsen (piernas estiradas al frente) que ayuden a mejorar el control escapular y la técnica.
3️⃣ Cada repetición debe ser igual durante toda la serie. Se recomienda que tomes una pausa entre repeticiones, bajando tus hombros antes de realizar una repetición para evitar balanceos en la barra.
Recuerda que la técnica variará atendiendo a las diferencias individuales.
TÉCNICA SENTADILLA BÚLGARA
Potencia tus piernas y glúteos con tu amiga del alma, la sentadilla búlgara 😜
Encuentra una superficie elevada, como un banco o un cajón, y prepárate para sentir el quemazón 🔥
PROGRESIÓN PLANCHA
Te proponemos diferentes progresiones en orden de menor a mayor dificultad. Siempre partiendo de una pose inicial de cuadrupedia.
Escoge la que quieras según tu nivel y dale caña 
CONSEJOS BODYPUMP 1
CONSEJOS BODYPUMP 2
CONSEJOS BODYPUMP 3
RUTINA CARDIO HIIT 20′
Aguanta 30 seg. por ejercicio
Descanso de 30 seg. entre ejercicios
Repite en 4 rondas
RUTINA ESTIRAMIENTO/ACTIVACIÓN
Aguanta 15/20 seg en cada posición
Recuerda hacer los ejercicios unilaterales por ambos lados
RUTINA FITBALL
5 ejercicios
1 minuto de descanso entre rondas
3-4 rondas
FULL BODY CON TRX
1 minuto por ejercicio
4 rondas con 1 minuto de descanso entre ellas
RUTINA ABDOMEN
✅ 45» por ejercicio
✅ 4 rondas
✅ 15» de descanso/transición entre ejercicios
RUTINA PIERNA Y GLÚTEO
1 minuto por ejercicio
1 minuto de descanso entre rondas
3 rondas
RUTINA AMRAP 20′
¿Te atreves con este entrenamiento de AMRAP 20′? 😏 Realiza 10 repeticiones por ejercicio todas las rondas que puedas durante 20 minutos.
– Sentadilla
– Hip thrust
– Zancada lateral
– Split atrás alterno
– Saltos con pies juntos
RUTINA FULLBODY CON BANDAS
FULLBODY CON BANDAS
Realizar 1 minuto por ejercicio durante 3-4 rondas.
– Patada de glúteo con cada pierna
– Peso muerto + remo
– Press de pectoral
– Press de hombro
– Patada de trícpes
– Press pallof
FULL BODY 20′
👍🏼 Entrenamiento Full Body 20′
⏱ 45 segundos por ejercicio y 15 segundos de descanso.
🔄 4 rondas
RUTINA ABDOMEN 20′
👍🏼 Esta vez nos toca trabajar el abdomen con esta rutina sencilla sin material y cuyo objetivo es fomentar los trabajos isométricos (músculatura en tensión sin realizar movimiento).
🔄 Trabajo en circuito con descansos de 1′ al finalizar cada ronda.
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y tiempos de ejecución. ¡Ánimo! 💪🏼
RUTINA CARDIO 20′
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, saltar abriendo y cerrando piernas, caminar moviendo brazos, talones al glúteo…).
⏱ No te olvides del cronómetro para llevar bien los tiempos. ¡A por ello! 💪🏼
RUTINA FULL BODY
Os proponemos esta rutina Full Body sin material para que podáis realizarla perfectamente desde casa.
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas…).
📍Te aconsejamos realizar los ejercicios con velocidades de ejecución lentas en la fase inicial del movimiento para mantener la tensión muscular en todo momento.
📍Puedes realizar el entrenamiento por ejercicio o en circuito si prefieres reducir los descansos y conseguir un trabajo más metabólico.
⏱No te olvides del cronómetro para controlar los descansos. ¡A por ello! 💪🏼
RUTINA MANCUERNAS
👍🏼 Os presentamos esta nueva rutina con mancuernas para aquellas personas que dispongan de este material en casa y quieran añadir algo nuevo a su entrenamiento.
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, fondos…).
✔️Recomendamos respetar los tiempos de descanso entre series para que el músculo pueda recuperar y no lleguemos al fallo.
📍 Recordamos que también puedes utilizar un par de botellas de agua de 1 o 2 litros como “opción casera”
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos.
RUTINA ESPECIAL PÁDEL
Trabajo enfocado en el tren inferior con ejercicios de alta intensidad y ejercicios específicos aplicables al pádel.
ℹ️ Trabajaremos con nuestro propio peso corporal, ejercicios pliométricos, ejercicios con desplazamientos, con cambios de ritmo y ejercicios de trabajo del core (musculatura que envuelve el centro de nuestro cuerpo).
En el último ejercicio necesitaremos la colaboración de alguna persona, por eso, os animamos a realizar el entrenamiento en pareja. Se puede añadir peso en algún ejercicio para darle mayor intensidad.
💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas, fondos…).
🔥 – 3 Bloques
– 3 Ejercicios/Bloque.
– 30” Trabajo/10“ Descanso.
– 1′ Descanso/Bloque
– 3 Rondas/Bloque.
*Ajusta la velocidad de ejecución de los ejercicios para controlar la intensidad.
RUTINA DE CALENTAMIENTO
📍 Hoy os traemos otro pequeño ejemplo de calentamiento que propone nuestra entrenadora personal Laura.
💡Recordamos la importancia del calentamiento previo a nuestros entrenamientos, entraremos en calor y mejoraremos la movilidad (evitar lesiones)
✔️ Laura nos aconseja realizar cada movimiento entre 15 y 20”.
RUTINA FULL BODY
RUTINA GLÚTEO PIERNA
👍🏼 Nueva rutina de glúteo y pierna que nos presenta Irene!
💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas…)
🔥 4-5 Rondas/90” Descanso/Ronda
1º Elevación de cadera a una pierna apoyo talón (15 reps x pierna)
2º Sentadilla con salto (15 reps)
3º Sentadilla isométrica (30/60 segundos)
4º Step-ups (15 reps x pierna)
5º Peso muerto a una pierna (15 reps x pierna)
6º Zancada lateral (15 reps x pierna)
✔️ Puedes añadir dificultad con material de gimnasio (kettlebell, mancuerna, disco) o en su defecto cosas que tengas por casa (garrafa de agua, caja de leche, mochila con peso…)
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos entre rondas.
¡A por ello! 💪🏼
¡BAILA CON MÍRIAM!
¡BAILA CON MÍRIAM!
📍 Miriam nos presenta esta increíble clase de baile donde mezclará diferentes estilos musicales.
✔️ Es una clase muy divertida y estamos seguros de que lo pasaréis en grande.
Sube el volumen y…¡A bailar! 👍🏼
RUTINA GAP 40′
📍¡Nueva clase de GAP de la mano de nuestra monitora Alba!. Agradecemos y valoramos mucho la colaboración de todo el equipo Well para crear contenido y enseñarnos que en casa también se puede hacer ejercicio.
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas cortas…)
🔥45” de trabajo/15” de descanso
*Puedes añadir gomas u otros complementos al trabajo.
1er bloque (glúteo y pierna) (x4):
Zancada atrás + Sentadilla + Peso muerto
2º bloque (abdomen) (x4) :
Plancha con toque rodilla-suelo alterna + Plancha lateral (ambos lados) + Flexión de cadera supino puntas al suelo
3er bloque (cardio) (x4) :
Burpees + Skipping + Jumping jack
No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo. ¡Ánimo! 💪🏼
CALENTAMIENTO DINÁMICO
📍
Os traemos este pequeño ejemplo de calentamiento dinámico que propone nuestra monitora Míriam.
💡
Recordamos los beneficios de realizar un buen calentamiento previo al ejercicio:
-Activa el metabolismo
-Reduce la densidad muscular (menor probabilidad de lesionarnos durante el ejercicio)
-Mejora la calidad del trabajo
-Acelera el ritmo cardíaco (más oxígeno disponible)
-Mayor rango de movimiento articular
-Mejora la concentración mental
✔️
Míriam nos aconseja repetir este calentamiento 3-4 veces. ¡Comenzamos! 💪🏼
RUTINA DE ABDOMEN
100% ABDOMEN🔥
Os traemos esta rutina de abdomen que nos enseña Desirée, un trabajo muy completo y con diferentes opciones de dificultad.
🔥 3 Rondas/15 Reps x ejercicio Y 1’Descanso/Ronda
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo en las planchas. ¡A por ello! 💪🏼
RUTINA CON BANDAS ELÁSTICAS
💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas, fondos…)
🔥 3-4 series de 12 repeticiones por cada ejercicio. Descanso 1’/serie
🔄 También puedes realizar el entrenamiento en circuito: 3-4 Rondas. 1′ de trabajo por ejercicio (máximas repeticiones posibles). Descanso 1’/Ronda
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo. ¡Mantente en forma con Wellsportclub! 💪🏼
RUTINA FULL BODY WORKOUT
Rutina full body que nos presenta Irene
💡Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, fondos…)
🔥Trabajo por series/90” Descanso/Serie
✔️ Puedes añadir dificultad en algunos ejercicios con material de gimnasio (kettlebell, mancuerna, disco) o en su defecto cosas que tengas por casa (garrafa de agua, caja de leche, mochila con peso…)
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos entre series.
RUTINA FULL BODY TRX
💡 Recuerda calentar previamente 10-15′ con ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos (rodillas arriba, talones al glúteo, zancadas hacia adelante, sentadillas, planchas, fondos…).
🔥 4 series de 12 repeticiones por cada ejercicio.
Descanso 1’/serie
*Ajusta la velocidad de ejecución e inclinación para lograr un mayor desarrollo muscular (opcional).
🔄 También puedes realizarlo en circuito de intervalos para lograr un trabajo más cardiovascular y quema grasas:
3-4 Rondas.
1′ de trabajo por ejercicio (máximas repeticiones posibles).
Descanso 1’/Ronda
⏱ No te olvides del cronómetro para controlar los descansos y el tiempo de trabajo.
¡A por ello! 💪🏼
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